Ejercicio consciente: Muévete > Músculos flexibles… ¡músculos sanos! (2.1.)

Estiramientos lumbares (2.1.4)

¿Sabías qué…

…los estiramientos lumbares se usan desde hace más de 2.000 años para aliviar los dolores menstruales?

 

Imagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos de lumbares,

 

Las vértebras lumbares, se encuentran justo debajo de las dorsales o torácicas. Son 5 y están numeradas de L1 a L5.

Resulta frecuente oír hablar de la temida lumbalgia, e incluso muchos de los que ahora estáis leyendo estas frases la habréis padecido en vuestras propias carnes… ¡Pues sí señores, es una dolencia muy común!

¿Cuántas veces hemos levantado una caja del suelo y nos hemos “quedado clavados” en el sitio? Todos en algún momento de nuestra vida hemos sufrido lumbago, ese terrible dolor de espalda en la parte baja o de las lumbares (desde las costillas hasta los pliegues glúteos) que puede extenderse hacia las extremidades inferiores (sin pasar por debajo de la rodilla) y nos dificulta realizar tareas tan simples como agacharnos o levantarnos, mover la cintura hacia los lados, inclinarnos levemente hacia delante, sentarnos, caminar o simplemente estar de pie durante un tiempo prolongado.

 

Aunque el sobresfuerzo físico y las malas posturas suelen ser las causas más comunes de este tipo de dolencia, en el peor de los casos puede ser provocada por una infección, algún tipo de tumor cancerígeno o enfermedades de debilitamiento óseo como la osteoporosis. Al realizar acciones cotidianas de forma inadecuada se produce un desgarro minúsculo en los músculos o ligamentos causante de este dolor, el cual puede ser leve en forma de pinchazo, o bien continuado y grave hasta el extremo de incapacitarnos para realizar el más mínimo movimiento.

 

La mejor forma de combatir la lumbalgia es evitando movimientos bruscos y malas posturas, por lo que se recomienda conocer y seguir unas normas de higiene postural, especialmente cuando se trata de mover cosas de grandes dimensiones y levantar peso.

Por eso, siempre será mejor flexionar las rodillas en vez de curvar la espalda cuando nos agachemos para levantar algo voluminoso. Asimismo, realizar ejercicio físico de forma periódica (actividades aeróbicas, tipo natación) y estiramientos adecuados (como inclinaciones pélvicas y flexiones abdominales) contribuyen a su prevención.

La combinación de un periodo de reposo con la reeducación postural de aquellas actividades que generan más dolor y la aplicación de una fuente de calor sobre la zona dolorida puede ayudar al paciente a mejorar su estado, y si es necesario hay que recurrir a un tratamiento farmacológico de antiinflamatorios o relajantes musculares.

ico-recuerda-500x500Es importante saber que el calor terapéutico no debe sobrepasar los 20 minutos de duración.

Los estiramientos de las vértebras lumbares están recomendados para preparar y reforzar los músculos de esta zona, así como para prevenir el dolor causada por malas posturas.

Fíjate en todos sus beneficios:

Reducen las contracturas.

 Incrementan el rango de movimiento y favorecen la correcta lubricación de las articulaciones.

 Ayudan a controlar la pérdida de masa corporal.

 Mejoran la fuerza y la flexibilidad de los tendones.

 Reducen los dolores menstruales en las mujeres.

 Aumentan el rendimiento deportivo y son especialmente indicados en personas que practican triatlón, esquí, ciclismo, snowboard

Ejercicios:

ico-ejercicio-500x500Dado que los ejercicios que voy a proponerte han de hacerse estirados sobre una superficie te recomendamos que los hagas sobre la misma cama o compres una esterilla en cualquier tienda de deporte.

Como necesitan su tiempo y dedicación puesto que son más largos de ejecutar, para que los resultados sean óptimos te pedimos que no los hagas deprisa y corriendo en dos minutos que tengas libres entre dar el biberón a tu hijo y poner una lavadora.

Tu cuerpo también se merece tener su propio tiempo así que busca un espacio adecuado, tranquilo y acogedor, sin nada que te perturbe; pon una luz tenue (por ejemplo, un par de velas) y extiende tu esterilla.

Sintoniza alguna emisora de música clásica o ponte algún CD con sonidos de relajación (pájaros, el mar, el bosque…) y prepárate para realizar tus ejercicios.

Al finalizar, te sentirás sin tensiones y mucho más relajada para continuar.

 

Estiramiento 1:

Imagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos de lumbares, paso unoImagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos de lumbares, paso dosImagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos de lumbares, paso tres

ico-ejercicio-500x500Túmbate boca arriba con el cuerpo estirado, flexiona la pierna derecha sobre el pecho y coloca las manos sobre la pantorrilla.

Mantén esta posición ayudándote de las manos, y cuenta hasta 20.

Ahora realiza de nuevo el ejercicio pero con la pierna izquierda.

Repite ambos 3 veces.

Estiramiento 2:

Imagen de Fernando del Hierro estiramientos de lumbares, paso uno Imagen de Fernando del Hierro estiramientos de lumbares, paso dos

ico-ejercicio-500x500Colócate en la misma posición que el ejercicio anterior pero con ambas rodillas flexionadas sobre el pecho; sujeta los muslos con las manos y lleva los talones hacia las nalgas.

Alza las rodillas hacia el pecho, elevando las caderas y separándolas del suelo.

Ves extendiendo las piernas poco a poco para recobrar la posición inicial.

Repite el ejercicio 3 veces.

Estiramiento 3:

Imagen de Fernando del Hierro estiramientos de lumbares con brazo y pierna, paso uno Imagen de Fernando del Hierro estiramientos de lumbares con brazo y pierna, paso dos

ico-ejercicio-500x500Colócate en posición cuadrúpeda (apoyando los brazos y las rodillas en el suelo, como un perro); estira el brazo derecho y la pierna izquierda a la vez.

Mantener esa posición durante 15 segundos.

Ahora repite el ejercicio estirando el brazo izquierdo y la pierna derecha simultáneamente y mantenlo de nuevo 15 segundos.

Repite la serie 3 veces para cada lado.

 

ico-recuerda-500x500Realiza diariamente estiramientos para las lumbares ya que te ayudarán a combatir la pérdida de fuerza y flexibilidad que aparece con el envejecimiento, mejorando así tu calidad de vida.

 


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