Ejercicio consciente: Muévete > Músculos flexibles… ¡músculos sanos! (2.1.)

Estiramientos dorsales e intercostales (2.1.2)

¿Sabías qué…

…desperezarse es uno de nuestros estiramientos dorsales del día?

Imagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos dorsales

 

Las las vértebras torácicas (o vértebras dorsales) son las doce vértebras de la parte central de la columna vertebral. Están a continuación de las cervicales y son más gruesas y menos móviles que éstas. Desde la primera vértebra torácica hasta la número 12, cada una es más voluminosa que la anterior.

Por si lo desconocías, los músculos intercostales son aquellos que conectan la caja torácica, razón por la cual cuando realizas un sobreesfuerzo que implica esta parte del cuerpo puedes experimentar cierta dificultad para respirar y expandir el pecho, o bien molestias al girar o doblarte.

Estos dolores en los músculos de la parte superior del pecho, bajo el brazo y alrededor de la parte posterior del omóplato, aunque son agudos pero momentáneos, pueden dificultar mucho las actividades que desempeñamos en nuestra vida cuotidiana, como el simple hecho de levantar los brazos para lavarnos los dientes.

El dolor dorsal, también conocido como dorsalgia, se produce desde la base del cuello hasta la última costilla y puede ser leve pero punzante como fruto de un movimiento rápido y violento o constante si es debido a una lesión, fractura, desgarro o bien causado por alguna otra patología grave. Estas dolencias se deben, en su mayoría, a malas posturas o gestos bruscos, aunque en otras ocasiones pueden estar originadas por fracturas vertebrales o en costillas, enfermedades como la fibromialgia o patologías pulmonares u abdominales. A veces, un giro áspero en la cama mientras dormimos o un simple levantamiento de peso de forma incorrecta puede conducirnos a ello.

 

Como vemos, las causas que lo provocan son variadas y los síntomas van desde dolor de espalda al girar o extenderse hacia delante o hacia los lados, hasta cansancio en las extremidades superiores, sin olvidar dificultades al respirar, reír o toser. Aunque puede afectar a cualquier franja de edad, es cierto que el tipo de profesión es un factor decisivo, siendo las personas que trabajan en la construcción uno de los colectivos más afectados.

 

Más tarde te explicaremos algunos ejercicios básicos y sencillos de  estiramientos dorsales para prevenir, evitar o aliviar lesiones dorsales e intercostales, pero primero quiero que conozcas todos sus beneficios:

♦ Los estiramientos dorsales contribuyen a la relajación de los músculos de la espalda y de los intercostales.

♦ Favorecen los movimientos de los brazos impidiendo su atrofio.

♦ Evitan la rigidez muscular y las contracturas de la espalda.

♦ Ayudan a tonificar y a afinar la cintura.

♦ Aumentan la amplitud entre las vértebras dorsales.

♦ Son recomendados en varias disciplinas deportivas: atletismo, baloncesto, voleibol, artes marciales…

Ejercicio

ico-ejercicio-500x500Cuando llegues a casa cansad@ de trabajar o tengas unos minutos de descanso tras haber acabado recados y otras tareas de la casa, date un respiro. Ahora es tu momento.

Pon algo de música relajante en tu ordenador (clásica o instrumental de piano, violín, flauta de pan…); colócate ropa cómoda, descálzate sobre una esterilla en el suelo y realiza los siguientes estiramientos.

Hazlos con calma, respirando de forma tranquila y profunda, sin pensar en nada y disfrutando de ese tiempo para ti.

Al acabar verás que tu cuerpo está más que relajado y estirado. ¡Te sentirás como nuev@!

 

Estiramiento 1:

Imagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos dorsales e intercostales paso uno Imagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos dorsales e intercostales paso dos Imagen de Fernando del Hierro realizando estiramientos dorsales e intercostales paso tres

ico-ejercicio-500x500De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados hacia arriba, inclina el tronco hacia el lado derecho y cuenta hasta 20.

Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.

Realiza este estiramiento 3 veces.

Para realizarlo correctamente debemos sentir la elongación de todos los músculos de la espalda, es decir, intentar alargar al máximo.

Estiramiento 2:

Imagen de Fernando del Hierro, segunda serie de estiramientos dorsales e intercostales paso uno Imagen de Fernando del Hierro, segunda serie de estiramientos dorsales e intercostales paso dos Imagen de Fernando del Hierro, segunda serie de estiramientos dorsales e intercostales paso tres

ico-ejercicio-500x500De pie, con las piernas ligeramente separadas estira de forma alternativa los brazos intentando alargar una mano más que la otra.

Repite este ejercicio 2 veces aguantando cada mano durante 5 segundos.

Estiramiento 3:

Imagen de Fernando del Hierro, tercera serie de estiramientos dorsales e intercostales paso uno Imagen de Fernando del Hierro, tercera serie  de estiramientos dorsales e intercostales paso dos Imagen de Fernando del Hierro, tercera serie de estiramientos dorsales e intercostales paso tres

ico-ejercicio-500x500De pie, con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados, ves rotando lentamente hacia un lado y luego hacia el otro.

Intenta que la rotación sea lo más larga posible para que los músculos se estiren al máximo.

 

ico-recuerda-500x500Recuerda que este tipo de estiramientos no solo ayudan a evitarnos lesiones comunes, sino que nos hacen estar menos tensos y más flexibles y ligeros en todos nuestros movimientos.

 

 


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